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Caminhada esteira - 10 min.
Mobilidade
Elevação de joelho em pé - 2x8 com 3k
Avanço de joelho - 2x8 cada lado
Flexor tibial articulado - 2x6 - 7,5 kg (alongar bem o pé)
Exercicios Inferiores
Agachamento com halter - 4x6 a 8 (agachamento curto)
Leg press - 3x10 (movimento curto)
Stiff com halter ou barra - 3x10
Afundo com halter - 3x10 cada lado
Panturrilha em pé - 3x15 a 20 (maquina ou livre)
Exercicio Superiores
Supino inclinado com halter - 3x8 a 10
Remada - 3x8 a 10
Prancha Abdominal - 3x30 a 45 segundos
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